Iedereen heeft er wel eens mee te maken: negatieve gedachten. Je hebt soms van die dagen dat niets lukt of je gewoon niet lekker in je vel zit.
Kwalijke gedachten zijn dus normaal, maar ze kunnen slecht zijn voor zowel je lichamelijke- als je mentale gezondheid.
Je staat natuurlijk liever positief in het leven. En raad eens? De keuze is helemaal aan jou!
Wat zijn negatieve gedachten precies?
Negatieve gedachten gaan over negatieve overtuigingen die je hebt over jezelf, situaties of anderen. Ze kunnen je stemming beïnvloeden en komen ook voor bij bepaalde psychische aandoeningen (bijvoorbeeld depressie of angststoornissen).
Negatieve gedachten voorbeelden:
- Je ziet in wat fout gaat, maar kan niet inzien wat goed gaat
- Je weet wat de minpunten zijn, maar besteed verder geen aandacht aan de pluspunten
- Je weet wat je niet kunt, maar je vergeet waar je wel goed in bent
- Je stel je het ‘worst case scenario’ voor, maar vergeet na te denken over wat er juist goed kan gaan
- Je erkent de gevaren, maar niet de kansen
Negatieve gedachten: terug naar de oertijd
Maar waar komen die hardnekkige negatieve gedachten nu precies vandaan?
Wetenschappers beweren dat dit soort gedachten te maken hebben met je brein en limbisch systeem. Al sinds de oertijd zijn wij meer gericht op negatieve aspecten dan op positieve gebeurtenissen. De reden hiervoor is dat we letten op potentieel gevaarlijke situaties. Negatieve veronderstellingen zijn een primaire reactie om te kunnen overleven.
Maar omdat we ons daar in deze tijd geen zorgen meer over hoeven maken, is die focus op negativiteit nutteloos geworden.
Dat betekent dat we nu dus veel vrijer zijn in het besturen van ons brein. Jij bepaalt of je je voornamelijk op positieve dingen richt, of op negatieve situaties.
Je kunt zelfs leren om kwalijke gedachten uit te schakelen. In dit artikel lees je daar meer over.
Negatieve gedachten: standaard modus
Er is weinig moeite voor nodig om negatief te denken. Tsja, er zouden inderdaad veel dingen mis kunnen gaan in het leven. En als je hier van te voren over na kunt denken, kan dat soms een (vals) gevoel van controle geven.
Een negatieve gedachte geeft je dus tijdelijk een ‘goed’ gevoel – ofwel een gevoel van controle – maar op de lange termijn heeft het alleen maar negatieve gevolgen.
Het constant hebben van dit soort gedachten zal je leven er niet beter op maken. Als jij gelukkiger wil worden, dan kun je negatieve gedachten afleren.
Hoe positiever je in het leven staat, hoe beter je je zult voelen.
Wat je denkt is wat je voelt
Want de gedachten die jij hebt, bepalen vervolgens je gevoel en je stemming. Je denkt over iets na, en daarbij krijg je een bepaald gevoel. Als je denkt aan iets leuks of fijns, zul je je ineens beter voelen. Hetzelfde geldt voor kwalijke gedachten: deze zullen je algauw depressief, verdrietig, kwaad of angstig laten voelen.
Iedereen wil zich natuurlijk goed voelen. Maar hoe kun je nou je gevoel veranderen?
Je weet nu vast het antwoord al: door je kwalijke gedachten te veranderen. En dat is veel makkelijker dan je misschien denkt.
Kwalijke gedachten kunnen een obstakel vormen bij het nemen van actie. Er is een verband tussen gedachten en gevoelens. Daarom is het zo belangrijk om dit soort gedachten aan te pakken.
Hierbij zijn de volgende stappen essentieel:
- Leer de kwalijke gedachten bij jezelf te herkennen. Wanneer je je ervan bewust wordt dat je stemming verslechtert, bedenk dan welke gedachten daar de oorzaak van zijn. In veel gevallen zijn het dezelfde soort gedachten die negatieve gevoelens bij je opwekken.
- Verander deze negatieve gedachten. Bijvoorbeeld door de positieve kanten te zien van een bepaalde situatie. Ook is het belangrijk om op een meer realistische manier tegen problemen of situaties aan te kijken.
- Ga vervolgens na of de positieve gedachten in overeenstemming zijn met de feiten.
Het is in het begin nooit makkelijk om die automatische gedachten te herkennen, en deze vervolgens te veranderen. Dit zal oefening en tijd vergen.
Negatieve gedachten herkennen
Je dient dus allereerst je bewust te worden van je gedachten en de effecten die deze gedachten hebben op je gevoelens.
In plaats van dat je je angstig, hopeloos, kwaad of verdrietig voelt, kun je leren om deze emoties om te zetten in positievere gedachten.
Mindfulness
Mindfulness kan helpen om piekeren te voorkomen (link naar artikel), omdat je bezig bent met in het ‘hier en nu’ leven, in plaats van je te concentreren op iets wat in het verleden is gebeurd of in de toekomst gaat gebeuren.
Hoe sneller je de kwalijke gedachten herkent, hoe sneller je deze los kunt laten en je je op iets anders kunt concentreren.
Bij mindfulness wordt er vanuit gegaan dat je onbehulpzame, kwalijke gedachten kunt opmerken, maar deze niet tegen hoeft te houden. Je merkt de gedachten op, maar oordeelt er niet over. Je kijkt er op een afstandje naar en begrijpt daardoor beter wat er in je omgaat.
Het helpt je te begrijpen dat gedachten slechts gedachten zijn, en geen feiten. Onze geest dient de werkelijkheid te vergemakkelijken, om deze zo beter te kunnen interpreteren.
Bovendien heeft onze geest bepaalde, onjuiste denkpatronen gecreëerd, waardoor we geneigd zijn om veel denkfouten te maken. Voorbeelden van dit soort fouten zijn te snel oordelen, generaliseren en problemen groter maken dan ze in werkelijkheid zijn.
Vermijd het stoppen van gedachten
Gedachten stoppen is het tegenovergestelde van mindfulness. Hoe meer moeite je doet om de kwalijke gedachten te vermijden, hoe meer je aan deze gedachten zult denken. Je gedachten stoppen werkt dus averechts.
Mindfulness krijgt de voorkeur, omdat het minder gewicht geeft aan je gedachten en ook de impact vermindert die ze op je hebben.
Op de korte termijn lijkt het stoppen van gedachten misschien te helpen, maar op de lange termijn leidt het alleen maar tot meer angst.
Negatieve gedachten: neerwaartse spiraal
Negatieve gedachten geven je dus een rotgevoel. Maar een rotgevoel veroorzaakt vervolgens weer pessimistische gedachten. Zo kom je al snel terecht in een negatieve spiraal.
Je denkt bijvoorbeeld: ‘ik ben niet goed genoeg’. Deze negatieve gedachte maakt je verdrietig, wat er vervolgens voor zorgt dat je meer kwalijke gedachten krijgt, bijvoorbeeld ‘iedereen vindt mij stom’. Hierdoor zul je je nog vervelender voelen, en zit je voor je het weet vast in negatieve gedachten.
Negatieve gedachten zijn een belemmering
Behalve dat dit soort kwalijke gedachten ons een rotgevoel geven, kunnen ze ook een obstakel vormen om bepaalde acties uit te voeren. Als je denkt dat je onzeker en saai bent, zul je niet snel geneigd zijn om sociaal contact te zoeken met anderen. Dit kan een “self-fulfilling prophecy” worden, zoals dat zo mooi heet in de psychologie. Omdat jij denkt dat je onzeker en saai bent, zul je het moeilijk vinden om een leuk gesprek aan te gaan met een ander, en zal die persoon al snel zijn/haar interesse verliezen. En jouw gedachte is dan: ‘Zie je wel! Ik ben inderdaad saai of niet leuk genoeg’.
Negatieve gedachten doorbreken: van negatief naar positief
Hoe kun je het beste omgaan met negatieve gedachten? Hoe kun je negatieve gedachten loslaten?
Hieronder maak je kennis met een aantal behulpzame methodes.
Vervang negatieve gedachten door positieve gedachten
Kwalijke gedachten maken je ongelukkig en kunnen zelfs impact hebben op je eigenwaarde en zelfvertrouwen (link artikel). Gelukkig kun je je negatieve gedachte vervangen door een helpende of positieve gedachte.
Een voorbeeld: je denkt dat je op een scheikunde examen zult zakken, omdat je nu eenmaal niet goed bent in het vak. Een helpende gedachte kan dan zijn: ‘Omdat ik scheikunde zo’n moeilijk vak vindt, ga ik bijles nemen om beter te worden’.
Door deze gedachte zal de kans op slagen verhogen. Wel is het essentieel dat de nieuwe, helpende gedachte realistisch is. Een voorbeeld van een onrealistische, positieve gedachte is: ‘Ik ga een 10 halen’. Dit zal alleen maar stress veroorzaken, en dat is natuurlijk het laatste wat je wil.
Concentreer je op het hier en nu
Mensen die piekeren denken vaak aan gebeurtenissen uit het verleden, of dingen die nog moeten gebeuren. Ze geloven dat als ze uitgaan van het slechtste scenario, de uitkomst alleen maar mee zal vallen.
Dat klopt op zich, maar als je constant dit soort vervelende gedachten hebt, zal dat je niet bepaald gelukkig maken.
Een tip is daarom om je te focussen op het hier en nu. Bedenk welke dingen je op dit moment blij maken en wat er goed gaat.
Alles wat je aandacht geeft, groeit. En alleen wat er op dit moment gebeurt, heb je (voor een deel) onder controle.
Schrijf je negatieve gedachten op
Wanneer er een negatieve gedachte bij je opkomt, schrijf deze dan meteen op. Daarbij is het belangrijk om een aantal details te noteren:
- De datum van de gedachte
- Wat je precies voelde. Geef vervolgens iedere emotie die je voelt een cijfer (1-10). Eén betekent ‘nauwelijks aanwezig’ en 10 betekent ‘sterk aanwezig’.
- De situatie: Welke gebeurtenis, herinnering, of gedachte was de oorzaak voor het verpesten van je stemming? Schrijf dit op. Een voorbeeld is: ‘problemen met mijn partner’.
- Je gedachten: Waar dacht je precies aan? Het hoeft niet altijd perse een gedachte te zijn, ook kan het een beeld zijn of voorstelling. Bijvoorbeeld een voorstelling van een vervelende situatie die misschien in de toekomst zal gebeuren. Soms komt het voor dat je bij een bepaalde situatie geen gedachten of beelden hebt. In zulke gevallen kun je jezelf afvragen wat de situatie voor jou betekent. Wat betekent het voor je toekomst? Wat zegt de situatie over jou? Als je constant dezelfde discussie hebt met je partner, betekent dat voor jou misschien het einde van de relatie. Na het begrijpen van de betekenis, kun je vervolgens nagaan of die betekenis klopt. Vraag jezelf af: ‘Is er nog een andere manier waarop ik de situatie kan opvatten?’
- Nu is het zaak om je gedachten een cijfer te geven (1-10). Een tien betekent dat je absoluut gelooft in die gedachte, en nul betekent dat je er helemaal niet in gelooft.
…en gooi ze weg!
Het klinkt misschien gek, maar het helpt soms nog meer om de opgeschreven gedachten weg te gooien.
Op deze manier doe je letterlijk afstand van die gedachten. Je kunt er bijvoorbeeld voor kiezen om al je vervelende gedachten op aparte papiertjes te schrijven, en deze vervolgens één voor één op te frommelen (of te verscheuren) en weg te gooien.
Het opschrijven van gedachten helpt ten eerste om overzicht te scheppen in je hoofd. En door de papiertjes weg te gooien, zal het ook opgeruimder aanvoelen in je hoofd.
Behalve de papiertjes weg te gooien, kun je er ook voor kiezen om deze te verbranden. Geloof ons, het geeft je een heel bevrijdend gevoel!
Hoe jij je gedachten dus labelt – als ‘rommel’ of als ‘belangrijk om te bewaren’ – maakt dus een verschil in de manier waarop je de gedachten gebruikt.
Ga meer bewegen
Ga meer sporten of actiever bewegen. Kies wel een activiteit die je leuk vindt en bij je past. Je hoeft echt niet ineens een topsporter te worden.
Bewegen werkt goed als jij de neiging hebt om te veel aandacht te besteden aan kwalijke gedachten. Allereerst zul je tijdens het sporten geen tijd hebben om na te denken over wat er allemaal misgaat in je leven. Je zult je moeten focussen op de activiteit.
Ook maakt ons lichaam endorfine aan tijdens duursporten. Endorfine is een stofje dat ons een prettig gevoel geeft. Een stuk hardlopen kan je daadwerkelijk gelukkiger laten voelen!
Beweging kan helpen bij problemen die mentaal zijn. Het is bewezen.
Dus als je weer eens vast zit in een negatieve spiraal, ga dan een rondje lopen, doe een (online) yoga klas, of ga een stukje hardlopen. Dit zal echt een verschil maken.
Maak iedere dag tijd voor negatieve gedachten
Neem iedere dag de tijd om kwalijke gedachten toe te laten. Doe dat voor bijvoorbeeld 10 minuten. Als je buiten die 10 minuten om een negatieve gedachte krijgt, dan dien je die op te schrijven. Pas als je weer tijd vrijmaakt voor het toelaten van die gedachtes, mag je daar aandacht aan besteden.
Je zult zien dat je na verloop van tijd meer grip en controle krijgt over de gedachten en je het negatieve denken zelfs kunt stoppen.
Wel is het belangrijk dat je dat op een constructieve manier doet. Evalueer je gedachten en bedenk voor jezelf hoe realistisch ze zijn. Welke dingen kun je doen om vervelende scenario’s uit de weg te gaan?
Focus je op dankbaarheid
Iedere ochtend is het belangrijk om dankbaar te zijn voor een nieuwe dag. Hierbij kan het helpen om positieve, bevestigende woorden op te schrijven. Voorbeelden zijn ‘Ik ben dankbaar voor mijn familie’ of ‘Ik ben blij met mijn baan’. Houd een lijstje bij, en lees het iedere dag hardop. Focus je op wat je wil bereiken in het leven, en wees daarbij specifiek en gedetailleerd. Focus en positiviteit creëren een bepaalde aantrekkingskracht, waarbij je op den duur datgene zal aantrekken waar je naar op zoek bent.
Zou een negatieve gedachte proberen de overhand te nemen, denk dan aan een moment dat je succesvol was of een andere gedachte die je blij maakt.
Positief denken is iets waar je dagelijks aan moet werken, maar het is het dubbel en dwars waard!
Dankbaarheid wordt door veel mensen onderschat, maar is essentieel voor een gelukkig leven. Het leven is niet altijd makkelijk, maar we zullen sterker worden als we moeilijke momenten weten om te vormen door de goede dingen om ons heen te herkennen.
Je kunt ook iedere ochtend de tijd nemen om te mediteren en om je te concentreren op de persoon die je zou willen zijn, en het leven dat je zou willen leven. Stel een aantal belangrijke doelen om het momentum in de richting van je dromen te houden. Als je weet wat je wil en daar dagelijks naar streeft, zal de negativiteit vervagen.
Heb geduld
Nogmaals: negatieve gedachten loslaten is mogelijk, maar het is een vaardigheid die oefening en geduld vergt.
Wees je er daarom van bewust dat de adviezen die we hier noemen niet per direct zullen werken. Je zult moeten blijven oefenen en jezelf wat tijd geven. En belangrijker nog: niet opgeven als je (nog) geen resultaten ziet.
Hardnekkige negatieve gedachten zijn soms patronen geworden, en om die te kunnen veranderen, moet je het tijd geven.
Als je er na een aantal weken of maanden echt niet uitkomt dan is het misschien wel een goed idee om hulp te zoeken bij een psycholoog of therapeut.
Oefenen met het omgaan met kritiek
We hebben allemaal wel eens te maken met kritiek. Mensen zullen soms kritisch en veroordelend zijn, en daarom is het belangrijk om met afwijzing en kritiek van anderen om te kunnen gaan.
In therapie wordt dit meestal geoefend door een schijngesprek tussen jou en de therapeut om je assertiviteitsvaardigheden en reacties op kritiek te verbeteren. Vervolgens krijg je huiswerk mee om de vaardigheden te oefenen in de echte wereld.
Als je bijvoorbeeld onverwachts geconfronteerd wordt met kritiek, kun je daar beter mee omgaan als je een aantal reacties hebt voorbereid. Dit soort situaties geven je de kans om je assertieve vaardigheden te oefenen.
Ook is het nuttig om potentiële “sociale ongelukjes” onder ogen te zien, om zo angst en negatief denken tegen te gaan.
Door op een positieve manier met kritiek en afwijzing om te gaan, zul je je tolerantie vergroten. Het ongemak dat dit soort situaties met zich meebrengt, zal daarmee afnemen. En dit kan vervolgens je automatische, kwalijke gedachten bestrijden.
Je gedachten zijn geen feiten
Verder is het belangrijk om je gedachten niet al te serieus te nemen. Dat klinkt in de eerste instantie misschien een beetje vreemd.
Natuurlijk mag je je bewust zijn van de gedachten die je hebt. Maar als jij vaak moeite hebt met het omgaan met negatieve gedachten en dit je leven beïnvloedt, is het tijd voor verandering.
Gedachten zijn slechts gedachten, die door jouw hersenen zijn gecreëerd. Dat betekent dus niet dat ze ook daadwerkelijk waar zijn. Gedachten zijn geen feiten.
Neem als voorbeeld iemand die last heeft van hoogtevrees. De persoon staat op de 10e verdieping van een gebouw en kijkt angstig naar beneden. Hij of zij kan dan bijvoorbeeld denken: ‘Stel nu dat ik naar beneden val. Dat zal ik nooit meer na kunnen vertellen’. Deze gedachte creëert angst, waardoor de persoon waarschijnlijk zo snel mogelijk terug naar beneden wil.
Maar hoe realistisch is het nu dat iemand zomaar van een hoog gebouw valt? Inderdaad, niet erg reëel.
Herinner jezelf er dus aan dat niet al je gedachten waar zijn. Helaas houden je hersenen je soms voor de gek. Houd het leven soms luchtig, probeer om bepaalde situaties te lachen, en ga gewoon ‘vrolijk’ verder.
Positief gezelschap
Soms is het een kwestie van jezelf omringen door de juiste mensen. Idealiter kies je vrienden die positief in het leven staan, en vermijd je negatieve mensen. Negatieve mensen zullen je energie kosten, terwijl positieve mensen je energie zullen geven.
Daarnaast gunnen positieve mensen een ander het beste. Bij positieve mensen voel jij je geliefd en gelukkig.
Conclusie
Ieder van ons kampt wel eens met kwalijke gedachten. Ondanks dat het normaal is, zullen ze je niet helpen om gelukkig te zijn. Door manieren te vinden om dit soort gedachten om te vormen naar positieve gedachten, kun je je gedachtepatronen veranderen.
Als jij positief leert te denken, zul je meer (zelf)vertrouwen krijgen en meer rust ervaren.
Het lijkt soms moeilijk, maar het is mogelijk om van je negatieve gedachten af te komen. Gebruik de tips uit dit artikel, maar wees geduldig en gun jezelf wat tijd. Gedragspatronen kun je nu eenmaal niet van de ene op de andere dag veranderen.
Als je worstelt met negatieve denkpatronen en het veel invloed heeft op je dagelijkse leven, overweeg dan om met een expert te praten. Hoewel het voor sommige mensen lastig kan zijn om hun gedachten en emoties met een ander te delen, kunnen therapeuten helpen om je negatieve denkpatronen te herkennen, en deze om te vormen naar positievere gedachten.
Omdat het leven is wat jij ervan maakt, kun je er maar beter het beste van maken!
