Het dagelijkse leven kan erg veeleisend zijn en veel stress met zich meebrengen. Om dat wat te verlichten, zou je mindfulness oefeningen kunnen proberen.
Mindfulness staat namelijk voor de mogelijkheid om aanwezig te zijn in het heden en daar ook al je aandacht aan te schenken. Je wordt dus niet langer afgeleid door de kleine dingen in het leven en dat zorgt voor een leger hoofd.
Door mindful te zijn heb je minder snel last van stress en ergernissen. Je kunt gemakkelijker bepalen wat voor jou echt belangrijk is en welke dingen je kunt laten gaan.
Mensen die mindful zijn, kunnen over het algemeen ook beter slapen en hebben een betere algehele gezondheid.
Ook hebben ze minder snel vooroordelen en zijn ze over het algemeen erg kalm. De precieze definitie uit het woordenboek is dan ook dat Mindfulness de bezigheid is waarbij iemand zich bewust is van het lichaam, de geest en gevoelens in het huidige moment, waardoor een gevoel van kalmte wordt gecreëerd.
Stel je eens voor dat je op een mooie dag op het strand bent. Normaal gesproken ben je dan snel afgeleid door je gedachten. Je denkt aan die paar deadlines voor je werk, maar ook aan het kind dat op dit moment staat te schreeuwen om de aandacht van zijn moeder.
Door mindfulness oefeningen te doen, kun jij je de volgende keer helemaal richten op de zon, de zee en het strand.
Wat je zal voelen als je vaak genoeg mindfulness oefeningen doet
Er zijn een aantal dingen die je mag verwachten als je begin met het regelmatig doen van mindfulness oefeningen. In de eerste plaats wordt je je meer bewust van je gedachten, reacties, gedrag en emoties. Je zal het gevoel krijgen dat je er meer invloed op kunt uitoefenen. Dit betekent zo veel dat je dus minder snel boos of geïrriteerd bent.
Ook kun je beter afstand nemen van situaties die lastig zijn. Normaal zou je je misschien heel erg opwinden over een situatie op je werk, maar na de mindfulness oefeningen kun je dat beter van je af laten glijden.
Een derde effect is dat je meer zal kunnen genieten van het leven. Je maakt alles veel intenser mee en je bent minder snel de kluts kwijt door negatieve emoties. Jouw gespannen gevoel maakt plaats voor ontspanning.
Hierdoor kun je ook beter moeilijke knopen doorhakken. Je ziet alles veel helderder, waardoor je beslissingen veel sneller en gemakkelijker maakt. Jij bent niet langer iemand die eindeloos alle opties tegen elkaar afweegt, je kunt gemakkelijker alles nemen voor wat het is.
Tot slot is het vijfde effect dat je meer energie krijgt. Althans, je bent minder energie kwijt aan al die negatieve emoties, waardoor je aan het einde van de streep gewoon meer overhoudt. Deze extra energie kun je steken in dingen waar je blij van wordt, zoals een nieuwe hobby.
Wanneer kan mindfulness je helpen?
In principe heeft iedereen er baat bij om een beetje meer mindful te zijn. Het kan nooit kwaad om wat meer in het moment te leven en de dingen wat gemakkelijker achter je te laten.
Voornamelijk mensen met veel stress, een burn-out of andere spanningskrachten zijn gebaar bij mindfulness. Het wordt door veel psychologen gebruikt als legitieme therapievorm.
Het is ooit begonnen als onderdeel van het klassieke Boeddhisme, maar tegenwoordig wordt het wereldwijd ook in andere culturen toegepast. Je denkt misschien dat het iets nieuws is, maar het bestaat dus al zo’n 2500 jaar.
Sinds de wetenschap zich ook met mindfulness heeft bemoeid, zijn er ook bewijzen dat het echt kan werken. Onderzoek heeft namelijk kunnen uitwijzen dat het betrouwbaar is. Ook kan het beter worden afgebakend, gemeten en toegepast.
Een van de resultaten die werd gemeten is een betere concentratie. Veel werkgevers bieden tegenwoordig dus mindfulness oefeningen aan om hun werknemers beter te laten presteren.
Ook zijn er speciale klachten gevonden waar mindfulness oefeningen bij kunnen helpen.
Mindfulness oefeningen bij angst
Door voldoende aan mindfulness te doen, zorg je ervoor dat je minder angstig bent. Je hersenen kunnen namelijk beter een soort ‘tussenstap’ maken, waardoor je op een meer realistische manier naar je angst kunt kijken.
Je krijgt er ook een meer zelfverzekerd gevoel van, waardoor je angsten minder snel zult toelaten. Uiteindelijk ga je beter met de angsten om, waardoor het minder een probleem voor je is.
De mindfulness oefeningen zorgen ervoor dat je sterker in je schoenen staat, waardoor je kleine angsten als sneeuw in de zon zal zien verdwijnen.
Oefeningen doen om je depressie te verminderen
Ook in dit geval is de toename van je zelfvertrouwen een factor die ervoor zorgt dat je in mindere mate last hebt van de symptomen van je depressie.
Je bent namelijk veel weerbaarder tegen negatieve gedachten, waardoor je minder druk zal voelen. Zie het als een zacht kussentje dat er is om je negatieve gevoelens te dempen.
Ook zal je, zoals al eerder vermeld, beter in staat zijn om vervelende situaties te incasseren. Je zult makkelijker inzien dat sommige dingen zich alleen maar in je hoofd afspelen. Zo hoor je bij mindfulness vaak ”Ik denk mijn gedachten, maar ik ben ze niet”.
Mindfulness oefeningen tegen stress
Stress is niks anders dan een reactie van jouw lichaam op een situatie die veel emotie oproept. Jouw mentale welzijn en je lichaam zijn niet op de juiste manier met elkaar verbonden en dat uit zich in stress.
In de eerste plaats zullen mindfulness oefeningen ervoor zorgen dat jouw lichaam minder snel in de stressreactie schiet. Eerst denk je goed na en vervolgens zul je daar veel rustiger op reageren dan voorheen.
Relativeren zal je nu veel beter kunnen, waardoor je alleen nog in de stress schiet als je echt geen andere opties hebt. Dit geldt voor zo goed als alle situaties in jouw leven, van je werk tot aan je relaties en de manier waarop je naar jezelf kijkt.
Slaapproblemen verminderen
In de eerste plaats kan natuurlijk stress ervoor zorgen dat je minder gemakkelijk in slaap komt. Voordat je in dromenland bent, lig je eerst nog uren te malen over alles wat je dwarszit. Ook de kwaliteit van je slaap wordt hierdoor aanzienlijk minder.
Onderzoek heeft uitgewezen dat deelnemers die regelmatig mindfulness oefeningen deden niet alleen gemakkelijker in slaap vielen, maar ook veel beter sliepen. Ze werden minder vaak wakker en waren na het slapen ook echt opgeladen.
Voor het onderzoek sliepen deelnemers ongeveer 6 uur per nacht en na het onderzoek was dit al opgelopen tot 7 uur per nacht. Hiervan konden zij de hele week profiteren, want overdag hadden ze natuurlijk ook veel meer energie.
De mindfulness oefeningen die jouw hoofd weer leeg maken
Nu je weet wat de voordelen van een goede mindfulness sessie zijn, is het tijd om over te gaan naar de verschillende mindfulness oefeningen die je op weg zullen helpen.
Je kunt deze oefeningen zo goed als allemaal altijd en overal doen. Op momenten dat je even ergens moet wachten, bijvoorbeeld in de wachtkamer, in de trein of in de file. Zo haal je alles uit de tijd die je normaal gezien verloren zou zijn.
In het begin zal je wel merken dat het dan nog fijn is om het te doen op plekken waar je alleen bent, pas later ben je geoefend genoeg om je oefeningen ook in het bijzijn van een ander te doen.
Experts raden ook aan om het rustig op te bouwen. Begin met één oefening per dag en breidt dat langzaam uit. Zo kun je de mindfulness oefeningen op een verantwoorde manier in je leven introduceren.
1. Mindfulness oefeningen 1: Kies iedere dag een moment om mindful te zijn
Je dagen zitten overvol, maar mindful zijn werkt alleen als je er elke dag de tijd voor neemt. Kies er in de ochtend voor welk moment je zal kiezen, bijvoorbeeld het reizen naar je werk, tijdens je lunch of tijdens het koken.
Alles wat je doet is geschikt om even mindful te zijn. Het enige wat je hoeft te doen is al je aandacht besteden aan die ene taak.
Hierbij verlies je je niet langer in andere gedachten of dingen die je afleiden. Op het moment dat je merkt dat je toch afdwaalt, breng je de aandacht terug naar wat je aan het doen bent.
Als beginner is het belangrijk om een taakje te kiezen dat niet te ingewikkeld is. Tijdens het koken weet je bijvoorbeeld precies wat je moet doen, waardoor je gemakkelijker bezig kunt zijn met alleen het snijden van je groenten.
Fietsen en tegelijkertijd mindful zijn kan lastiger zijn, zeker als je ergens woont waar het druk is. Je wordt dan al snel afgeleid door het andere verkeer, waardoor de kans veel groter is dat je je niet meer alleen concentreert op de taak die je voor ogen had.
Zo begin je je bijvoorbeeld af te vragen waar al die mensen naartoe gaan of kom je opeens een bekende tegen.
2. Wees je heel bewust van je lichaam
Ook deze oefening kun je in principe altijd uitvoeren. Zit je op de bank een film te kijken? Voel dan eens hoe al je lichaamsdelen aanvoelen.
Voel je dat je te veel van jezelf hebt gevraagd? Is je bovenrug helemaal stijf of heb je juist pijntjes in je onderrug? Soms voel je pas echt welke signalen je lichaam geeft als je er even de tijd voor neemt, bijvoorbeeld door mindfulness oefeningen te doen.
Ga eens na wat jij je lichaam allemaal hebt aangedaan op een dag. Misschien heb je wel urenlang onderuitgezakt in een bureaustoel gezeten, of juist net iets meer gedaan dan je aankon in de sportschool.
Neem even de tijd om je lichaam te bedanken. Dat het toch weer een hele dag jou op de been heeft kunnen houden. Dat het niet heeft opgegeven.
Je kunt hierbij op sommige plekken je lichaam even aanraken en een beetje masseren, maar ook gewoon in stilte denken aan bepaalde plekken kan echt werken.
Probeer iets te bedenken wat je kunt doen om liever voor je lichaam te zijn. Je kunt het beter voeden, beter verzorgen en misschien ook wel een beetje meer ontzorgen. Maak het sterker en zachter tegelijk, zodat je er nog zo lang mogelijk van kunt genieten.
3. Mindfulness oefeningen: Doe iets rustiger aan
We leven allemaal in de vijfde of zesde versnelling, je racet op de fiets naar je werk, om daar vervolgens allerlei dingen af te raffelen en je weer in het volgende te storten.
Een van de mindfulness oefeningen stelt dat je de snelheid er een beetje af neemt, zodat je eens echt de kans krijgt om dingen echt te ervaren.
Beweeg heel bewust en houd je aandacht bij dat wat je aan het doen bent. Voel hoe je voeten de trappers van je fiets bij iedere omwenteling naar beneden duwen of hoe je vingers de toetsen van je toetsenbord indrukken.
Hierdoor zal het ongetwijfeld eens voorkomen dat je niet evenveel kunt doen als je misschien gewend bent, maar dat is juist de bedoeling.
We zijn veel te gewend om de hele tijd maar alles te geven, waardoor we eigenlijk nooit iets voor de volle honderd procent goed doen. In het begin zal je dus even balen, maar op de lange termijn zal je merken dat je er juist je voordeel uit haalt.
De taken die niet per se iets bijdragen aan jouw kwaliteit van leven of aan de manier waarop je werkt, vervallen vanzelf. Je houdt zo veel meer tijd over om de dingen voor jezelf te doen.
4. Gebruik een dagje geen taal
Het klinkt misschien een beetje gek, maar je kunt die voortdurende gedachten in je hoofd ook blokkeren door even geen taal te gebruiken.
Begin door gewoon zo min mogelijk echt te spreken en je zal merken dat na een tijdje ook je gedachten steeds stiller worden. Daarbij moet je jezelf soms wel even tot de orde roepen.
Kijk bijvoorbeeld naar een plant, zonder daar opeens allemaal labels op te plakken. In je hoofd denk je niet langer aan ‘groen’, ‘buiten’ en ‘groei’. In plaats daarvan waardeer je de plant gewoon voor wat het is.
Dat werkt ook zo met de negatieve gedachten die jou misschien in de weg zitten. Wanneer je iets overkomt dat niet zo prettig is, wordt je niet langer overweldigd door een enorme plaag van negatieve gedachtes.
In plaats daarvan laat je het gewoon gebeuren en maak je er niet zo’n gedoe van. Je ervaart de dingen zoals ze zijn, of dat nu om goede of minder leuke dingen gaat.
Je zal merken dat daardoor de mooie dingen beter op je overkomen, maar dat de minder mooie dingen juist ook minder impact op je maken. Al met al dus een staat van zijn die erg mindful is.
5. Doe twee minuten niks
Dit is een van de mindfulness oefeningen die binnen de wereld van het welzijn erg bekend is. Je wordt hiermee namelijk meteen naar de essentie van het mindful zijn gebracht, namelijk niks doen.
Je hoeft voor deze oefening eigenlijk alleen maar te gaan zitten. Hierbij kun je voor je uit staren, maar ook je ogen dicht houden. Kies wat voor jou het fijnste is.
Officieel is het pas mindful als je je concentreert op een object. Voor beginners is het echter aan te raden om je eerst op helemaal niks te concentreren.
Pas daarna begin je met het concentreren op je ademhaling. Zorg er wel altijd voor dat je niet wordt afgeleid. Zoek een omgeving waar je niet kan worden gestoord door een ander en waar niet te veel geluiden zijn.
Mensen die ervaring hebben met mindfulness oefeningen kunnen deze variant altijd en overal doen, maar voor nieuwelingen is de rust vooral belangrijk.
Als je wil kun je de twee minuten steeds wat langer maken. Maar verkijk je er niet op, twee minuten is al ontzettend lang als je echt helemaal niks doet.
6. Mindfulness oefeningen: Tel iets
Je weet misschien nog wel dat je vroeger werd verteld dat je schaapjes moest tellen als je niet goed in slaap kon komen. Je werd dan zo rustig, dat je vanzelf in slaap viel.
Het is ook een deel van de mindfulness. Je kunt daarbij alles tellen wat je wil, van je ademhaling tot aan je gedachten.
Op het moment dat je merkt dat je met iets anders bezig bent, begin je weer bij 1. Je zal al snel merken dat je in het begin misschien niet veel verder komt dan 20, misschien 30.
Hoe langer je oefent, hoe beter je erin zal worden om je gedachten ergens bij te houden. Ook merk je dat bij het tellen van je gedachten de totale som juist afneemt.
Eerst tel je in 10 minuten wel 25 verschillende gedachten, maar na een paar weken veel minder. Misschien heb je dan nog maar een paar gedachten in hetzelfde tijdsbestek.
Het voordeel van deze mindfulness oefening is dat je er relatief weinig moeite voor moet doen. Je kunt het ieder moment van de dag doen, waar je ook bent.
7. Eet bewust
Eten is een van de dingen die we vandaag de dag zonder echt bewustzijn doen. Je propt wat dingen in je mond, kauwt er gedachteloos op en slikt het door.
Nederlanders staan er echt om bekend dat we even snel een boterhammetje eten terwijl we op de fiets zitten. Of tijdens het eten doorwerken, televisie kijken of de krant lezen.
Probeer je volgende maaltijd eens mindful te eten. Voel goed aan de textuur, neem de smaken goed in je op en neem de tijd om de hele maaltijd te nuttigen.
Dit is niet alleen goed voor de rust in je lijf, maar het zal ook gewichtsverlies bevorderen. Je zit namelijk veel sneller vol als je echt bezig bent geweest met eten.
Ook zal je veel bewuster omgaan met wat je eigenlijk eet. Je maakt een veel lekkerdere en gezondere maaltijd voor jezelf klaar als je goed let op wat je aan het eten bent.
Je hebt namelijk helemaal geen zin om een snelle en vette hap te eten als je bij iedere hap mindful bent. Dan denk je namelijk de hele tijd aan hoe ongezond je eten is, waardoor het vanzelf minder lekker wordt.
8. Mindfulness oefeningen: Luister eens goed naar je omgeving
Vandaag de dag zijn de geluidswerende koptelefoons amper aan te slepen. Iedereen wil zich zo veel mogelijk kunnen afsluiten van de buitenwereld. In een drukke trein onderweg naar werk proberen ze het geluid uit de omgeving te blokken.
Bij mindfulness oefeningen doe je dat ook, maar dan zonder hulpstukken. In plaats van naar alles tegelijk te luisteren, kies je ervoor om al je aandacht te besteden aan een enkel geluid.
Je luistert eerst naar alles tegelijk, om je vervolgens te concentreren op dat ene geluid dat je niet stoort. In een volle trein beginnen is niet aan te raden, maar buiten kan wel.
Op het eerder genoemde strand hoor je bijvoorbeeld het ruisen van de zee en het huilende kind. Je concentreert je op het eerste geluid, waardoor het tweede langzaam naar de achtergrond verdwijnt.
Na een tijdje zal je merken dat je brein dit ook al doet zonder dat je daar zelf bewust mee bezig bent. In drukke ruimtes ben jij niet langer afgeleid, maar in staat om de rust te vinden.
Begin klein en bouw dat langzaam op. Je sluit je niet af voor vervelende geluiden, maar je leert je brein gewoon aan om ze niet langer te horen. Daar kan geen geluidloze koptelefoon tegenop!
Wat belangrijk is om niet te vergeten
Mindful zijn is iets waar je hard voor moet werken. De meeste mensen ervaren dat ze tijdens het ontdekken van mindfulness meteen een mindstate hebben waarbij ze de hierboven genoemde voordelen ook echt ervaren.
Toch zijn ze na een tijdje weer net zo gestresst als daarvoor en zijn ze weer te veel bezig met onnodige personen en dingen. Hoe komt dat? Omdat ze hun oefeningen niet meer doen.
Je moet echt de discipline kunnen opbrengen om elke dag weer je oefeningen te doen. Dit kun je gemakkelijker maken door de oefeningen een onderdeel te maken van jouw dagelijkse bezigheden, bijvoorbeeld het tandenpoetsen.
Dit houdt dus niet in dat je elke dag uren moet mediteren, maar wel dat je jezelf elke dag een paar momenten gunt om alles weer op orde te krijgen.
De kans dat de oefeningen langzaam uit je routine zullen slijten is dan minder groot. Je verwacht namelijk niet te veel van jezelf.