Van kleine uitdagingen tot heftige crisissituaties, stress hoort nou eenmaal bij het leven.
En hoewel je niet altijd controle hebt over je omstandigheden heb je wel controle over hoe je daarop reageert.
Als stress overweldigend wordt of als het chronisch is kan het je welzijn in het geding brengen.
Daarom is het belangrijk om effectieve methodes in te zetten om je geest en lichaam te kalmeren en dus je stress weg te nemen.
Er is echter niet maar één geneesmiddel als het op stress aankomt. Wat bij de een werkt, werkt bij de ander misschien helemaal niet.
En wat bij jou thuis werkt is misschien geen optie als je op je werk bent of wanneer je in de stad bent.
In je huiskamer dansen is misschien nuttig, maar in de supermarkt dansen wellicht niet zo.
Het is dus van belang om een scala aan strategieën binnen handbereid te hebben om minder stress te ervaren.
Dan kun je er eentje uitkiezen die het beste bij jouw huidige omstandigheden past.
Ontspannende strategieën voor de korte termijn die je overal toe kunt passen
Of je nou op het punt staat om een sollicitatiegesprek te voeren of je je overweldigd voelt door hoe je kind zich in de zandbak gedraagt, het is altijd belangrijk om wat handvaten te hebben om meteen je stress te verminderen.
De beste strategieën voor de korte termijn:
– Kunnen overal worden toegepast;
– Krijg je zo onder de knie;
– Zijn gratis;
– Geven je meteen verlichting.
- Gestuurde beelden
Gestuurde beelden is een soort van korte vakantie in je brein.
Je kan je voorstellen dat je op een plek bent waar je gelukkig bent, misschien beeld je je wel in dat je op het strand ligt en naar de golven ligt te luisteren, de zee ruikt en het warme zand onder je voeten voelt.
Het kan een opname zijn waar je iemand door een vredige setting hoort lopen.
Of je kunt het zelf uitoefenen, als je eenmaal weet hoe je dat zelf kunt doen.
Sluit gewoon even je ogen en beeld je een vredige setting in.
Denk aan alle zintuigelijke ervaringen die je tegen zal komen en probeer te doen alsof je er echt bent.
Doe na een paar minuten je ogen open en omarm het hier en nu.
2. Meditatie
Meditatie vermindert op de korte termijn stress maar heeft ook voordelen voor de lange termijn.
Er zijn veel verschillende vormen van meditatie om uit te proberen; ze zijn allemaal uniek en hebben hun eigen charme.
Je ontwikkelt misschien wel een mantra dat je in je hoofd blijft herhalen terwijl je diep en langzaam ademhaalt.
Of je doet een paar minuten aan mindfulness waarbij je je focust op het hier en nu. Let gewoon op wat je ziet, hoort, proeft, ruikt en aanraakt.
Als je je op het hier en nu focust zul je niet blijven hangen in iets wat allang gebeurd is en je kunt je geen zorgen maken over iets wat nog in de toekomst ligt.
Meditatie en mindfulness vereisen oefening, maar het kan veel invloed hebben op je algemene stressniveau.
3. Progressieve spierontspanning
Bij progressieve spierontspanning ontspan je al je lichaamsspieren, groep voor groep.
Om te oefenen kun je beginnen door een paar keer diep adem te halen.
Probeer dan elke spiergroep aan te spannen en te ontspannen en begin bij je voorhoofd en werk langzamerhand naar je tenen toe.
Door veel te oefenen zul je leren om spanning in de spieren te leren herkennen en je zal in staat zijn om makkelijker te ontspannen.
Telkens als je oefent moet je echter een ontspannen gevoel in je hele lichaam ervaren.
4. Ademhalingsoefeningen
Door je te focussen op je ademhaling of door je manier van ademhalen te veranderen kun je veel invloed uitoefenen op je algemene stressniveau.
Ademhalingstechnieken kunnen je lichaam en brein in slechts een paar minuten kalmeren.
Het goede nieuws is dat niemand om je heen weet dat je dit doet.
Dus of je nou een stressvolle vergadering hebt of je in een druk theater zit, ademhalingsoefeningen kunnen de sleutel zijn om je stress te verminderen.
Er zijn veel verschillende ademhalingsoefeningen, waaronder:
Adem in door je neus en laat je buik met lucht vullen. Tel langzaam tot drie terwijl je inademt.
Hou je adem een seconde in en adem dan langzaam uit door je neus terwijl je weer tot drie telt.
Adem in door je neus en stel je voor dat je vredige en kalme zuurstof inademt.
Stel je voor dat deze zuurstof zich over je lichaam verspreidt. Stel je tijdens het uitademen voor dat je je stress en spanning uitademt.
5. Wandelen
Bewegen is een fantastische manier die meteen kan aanslaan als je minder stress wilt ervaren.
Wandelen biedt even een andere omgeving en dit kan ervoor zorgen dat je anders denkt en je plukt tegelijkertijd ook de vruchten van de voordelen van bewegen.
Dus of je nou even door het kantoor wandelt om een pauze in te lassen of je besluit om na je werk een lange wandeling in het park te maken, wandelen blijft een makkelijke maar effectieve manier om je lichaam en geest nieuw leven in te blazen.
Snelwerkende strategieën voor stressvermindering voor thuis
In de privésfeer van je eigen huis kun je op meerdere manier snel je stress verminderen.
Dus of je nou een zware werkdag achter de rug hebt of je gestrest bent over hoeveel je nog moet doen, deze strategieën kunnen je meteen wat verlichting geven.
1. Omhelsd worden door een bekende
Aanrakingen en fysiek contact kunnen veel betekenen als het om stressvermindering gaat.
Een geliefde omhelzen kan vooral erg voordelig zijn.
Als je iemand omhelst komt er oxytocine vrij (dit staat beter bekend als het ‘knuffelhormoon’).
Dit hormoon wordt geassocieerd met een gelukkiger gevoel en minder stress.
Oxytocine zorgt ook voor een minder hoge bloeddruk.
Het verlaagt het stresshormoon noradrenaline en kan ook een ontspannen gevoel teweegbrengen.
Wees dus niet bang om een naaste om een knuffel te vragen als je daar behoefte aan hebt.
Het is goed voor je en het kan een van de simpelste manieren zijn om je stress te verlagen.
2. Aromatherapie
Aromatherapie is erg voordelig voor stressvermindering: het kan helpen om je energieker, meer ontspannen en meer aanwezig te voelen.
Nieuwe onderzoeken suggereren dat bepaalde geuren de hersenactiviteit kan veranderen en de hoeveelheid stresshormonen in het lichaam kan doen afnemen.
Dus of je nou van kaarsen, verstuivers of lichaamsverzorgingsproducten houdt, overweeg om aromatherapie in te plannen.
3. Kunst maken
Je creatieve kant bereiken was misschien eenvoudig toen je nog jong was, maar als je je artistieke kant uit het oog bent verloren is het nog altijd niet te laat om het weer op te pakken.
Als je niet van tekenen of schilderen houdt kun je overwegen om een kleurboek te kopen.
Kleurboeken voor volwassenen zijn immens populair geworden en dit heeft een goede reden: kleuren kan een geweldige manier zijn om je stress te verminderen.
Onderzoeken blijven aantonen dat kleuren een meditatief effect kan hebben.
Een onderzoek heeft ondervonden dat angst afneemt in mensen die ingewikkelde geometrische patronen inkleurden en dit betekent dat het een perfecte uitlaatklep is als je stress ervaart.
Strategieën voor stressvermindering en een goede gezondheid
Bepaalde gewoontes kunnen stress te lijf gaan en je algemene welzijn verbeteren.
Mensen die bijvoorbeeld regelmatig bewegen zijn vaak minder gestrest als ze voor een moeilijke uitdaging komen te staan.
Het is dus belangrijk om een levensstijl te creëren die je helpt om stress te vermijden en om uitdagingen op een gezonde manier aan te gaan.
1. Eet gevarieerd
Slecht eten kan voor meer stress zorgen.
Emo-eten en voedsel consumeren dat veel vet en suiker bevat kan een tijdelijk gevoel van verlichting geven maar zorgt op de lange termijn alleen maar voor meer stress.
Geraffineerde koolhydraten zoals koekjes en chips zorgen ervoor dat je bloedsuikerspiegel omhooggaat.
Als je bloedsuikerspiegel weer gedaald is ervaar je waarschijnlijk meer stress en angst.
Gezond eten kan je helpen om op de lange termijn je stress te verminderen.
Voedsel zoals eieren, avocado’s en walnoten houden je stemmingen en je energie in balans.
2. Vrijetijdsbesteding
Vrijetijdsbesteding kan een fantastische manier zijn om stress te verlichten.
Toch hebben veel mensen het idee dat ze het te druk hebben voor hobby’s, spelletjes of ander vermaak.
Maar tijd vrijmaken voor vrijetijdsbesteding kan juist de manier zijn om lekker in je vel te zitten.
En als je je beter voelt zul je beter presteren, wat weer betekent dat je vrije tijd je productiever en efficiënter maakt op je werk.
Of je nou groene vingers hebt of je graag breit, hobby’s en vrijetijdsbesteding zijn de sleutel om het beste uit je leven te halen.
3. Positief tegen jezelf praten
De manier waarop je tegen jezelf praat doet ertoe. Kritiek op jezelf uiten, aan jezelf twijfelen en rampzalige voorspellingen zijn niet nuttig.
Als je steeds denkt dat je ergens geen tijd voor hebt, dat je ergens niet tegen kan, zul je jezelf veel stress bezorgen.
Het is belangrijk om op een realistischere, empathischere manier tegen jezelf te praten.
Als je jezelf uitscheldt of aan je kans van slagen twijfelt moet je liever voor jezelf zijn.
Positief tegen jezelf praten kan helpen om een gezondere visie te ontwikkelen.
En een optimistisch en empathisch gesprek kan helpen om je emoties te reguleren en positief actie te ondernemen.
4. Yoga
Yoga combineert beweging, meditatie, lichte oefeningen en ademhalingsoefeningen en deze helpen uitstekend voor stressvermindering.
En hoewel de kans groot is dat je meteen al baat hebt bij een yogales zul je waarschijnlijk op de lange termijn de vruchten plukken als je er consequent mee bezig bent.
Yoga biedt een scala aan fysieke, psychische en spirituele voordelen.
Om van start te gaan kun je naar een les gaan, een online cursus volgen of een app gebruiken om te beginnen met oefenen.
5. Dankbaar zijn
Dankbaarheid helpt om alles te erkennen waar je dankbaar voor hoort te zijn.
Of je nou dankbaar bent voor een zonnige dag of dat je veilig op je werk bent aangekomen, denk aan alle goede dingen die dit leven je heeft gegeven.
Dankbaarheid herinnert je ook aan alle handvaten die je hebt om met stress om te gaan en dat kan je veel kracht geven.
Onderzoek heeft ook aangetoond dat dankbare mensen minder psychische klachten en stress ervaren en dat hun leven kwalitatief beter is.
Dus of je er nou voor kiest om er een gewoonte van te maken om te bepalen waar je dankbaar voor zou moeten zijn als je aan de eettafel zit of je ervoor kiest om drie dingen om dankbaar voor te zijn in je dagboek opschrijft, maak er gewoon een gewoonte van.
6. Bewegen
Bewegen is de sleutel om je stress te reguleren en om psychische klachten te verlichten.
En het beste nieuws is nog dat er verschillende soorten activiteiten zijn voor stressvermindering.
Ga naar de sportschool, volg een les of train buiten. Onthoud dat er meerdere manieren zijn om meer te bewegen.
Wandelen, krachttraining, roeien, tennissen en spinning zijn slechts een paar voorbeelden van activiteiten voor stressvermindering.
Strategieën voor probleemgerichte coping
De meeste manieren voor stressvermindering richten zich op het veranderen van je gevoelens.
Maar soms krijg je gewoon geen verlichting totdat je van omgeving verandert.
Dit wordt probleemgerichte coping genoemd (het tegenovergestelde van emotiegerichte coping).
Bij probleemgerichte coping neem je stappen om de oorzaak van de stress weg te nemen en bij emotiegerichte coping verander je hoe je tegenover de oorzaak van de stress staat.
1. Stel je lijstje met activiteiten bij
Als je probeert om 20 werkuren in 16 uur te proppen zul je stress ervaren.
Minder hooi op je vork nemen zou een fantastische manier kunnen zijn om lekkerder in je vel te zitten gedurende de dag.
Of dit nou inhoudt dat je uit een raad moet stappen of dat je iemand moet aannemen die wat huishoudelijke klusjes voor je kan doen.
Door je tijd beter in te leren delen kun je de oorzaken van je stress minimaliseren en kun je de oorzaken die je niet kunt ontlopen beter reguleren.
Als je in staat bent om alles op je lijstje af te vinken zonder dat je je moet haasten of zonder dat je iets vergeet zal je leven zoveel makkelijker worden.
2. Krijg sociale steun
Behulpzame mensen om je heen hebben is de manier om je stress te reguleren.
Als je emotionele steun en vriendschappen tekortkomt is het van belang dat je hiervoor zorgt.
Dit houdt misschien in dat je contact opneemt met je sociale kring.
Misschien moet je een familielid of een kennis in vertrouwen nemen om hechter te worden en misschien krijg je dan de sociale steun die je nodig hebt.
Misschien moet je ook je vriendenkring uitbreiden.
Ga bij een clubje, ga naar een steungroep of zoek een psycholoog als je geen steun vindt bij de mensen in je leven.
3. Verwijder de dingen die je meer stress bezorgen
Soms kun je stress het beste verlagen door iets uit je leven te verwijderen. Zet alles opzij wat je stress oplevert zodat je meer rust ervaart.
Het nieuws kijken, afgeleid worden door je digitale apparaten, alcohol drinken en te veel cafeïne binnenkrijgen zijn slechts een aantal voorbeelden die voor meer stress kunnen zorgen.
Wat veranderingen in je dagelijkse gewoontes doorvoeren zou kunnen helpen om lekkerder in je vel te zitten.
4. Oefen en probeer nieuwe dingen uit
Om de beste strategieën voor stressvermindering te vinden moet je een beetje experimenteren. En sommige strategieën vereisen ook oefening.
Het is echter belangrijk om op zoek te blijven gaan naar handvaten die handig kunnen zijn als je de onvermijdelijke hoogte- en dieptepunten op een gezonde manier wilt leren reguleren.
Je stress onder controle weten te houden is cruciaal voor je algemene welzijn.
