We hebben er allemaal wel eens mee te maken: piekeren. Om te stoppen met piekeren, moet je begrijpen hoe piekeren precies werkt. Als je piekert, wordt je overdonderd door negatieve gedachten die maar in je hoofd blijven rondzweven. Deze gedachten kunnen over het verleden gaan, maar ook over de toekomst. Piekeren kost veel energie, lost niets op, en kan leiden tot andere problemen, zoals stress en angst. Weten hoe je kunt stoppen met piekeren, is belangrijk om weer controle te krijgen over je leven.
Mensen piekeren over van alles en nog wat. Denk aan relatieproblemen, werkstress, hun situatie thuis, en ga zo maar door. Er zijn mensen die wekelijks piekeren, maar ook mensen die dat dagelijks doen.
Wat is piekeren?
Piekeren is niet hetzelfde als nadenken. Als je nadenkt, onderzoek je een bepaald probleem en probeer je doelbewust een oplossing te vinden.
Bij piekeren is er sprake van negatieve gedachten die maar in je hoofd blijven rondspoken. Je komt er niet uit.
Je kunt het een beetje vergelijken met gistend brood: als je het blijft kneden, zal het steeds groter worden. Als jij blijft piekeren, worden de problemen in je hoofd steeds groter en kom je bijna nooit tot een fatsoenlijke oplossing. De problemen zullen zo blijven voortbestaan.
Waarom stoppen met piekeren?
Piekeren is normaal, en we doen het allemaal. Als we af en toe piekeren, is dat zelfs nuttig: door een aantal keren na te denken over bepaalde situaties, proberen onze hersenen gevaarlijke situaties te identificeren en deze vervolgens om te zetten in onschadelijke situaties.
Maar als iemand veelvuldig en constant piekert, wordt het een probleem. En jammer genoeg wordt het bij veel mensen al snel een probleem. Dat komt omdat het fenomeen zichzelf versterkt. Piekeren geeft ons namelijk een onjuist gevoel van veiligheid. Dit leidt er vervolgens toe dat we meer en meer gaan piekeren. Het vele piekeren vergt veel tijd en energie, en na verloop van tijd kun je moe worden, je angstig gaan voelen, of depressief. Je komt terecht in een vicieuze cirkel. Ook ondermijnt piekeren je zelfvertrouwen. Lees hier (link) hoe je je zelfvertrouwen kunt vergroten.
Soorten piekeren
Wist jij dat er verschillende vormen van piekeren bestaan? Er zijn drie soorten:
- Piekeren over onrecht
Iemand heeft jou onterecht behandeld, en daar ben je gestrest over.
- Teveel bezig zijn met jezelf
Je zit niet lekker in je vel, en begrijpt niet helemaal waarom. Is het omdat je iets miste tijdens je opvoeding? Ligt het aan je ongelukkige huwelijk? Had je dingen anders moeten doen?
- Chaotisch gepieker
Iemand die gestrest is, heeft moeite met helder nadenken. Je piekert over verschillende problemen, die vaak niet eens met elkaar verbonden zijn. Je kind die het slecht doet op school, stress op je werk.. Hoe ga je hier nu allemaal mee om?
Als iemand overmatig veel piekert, dan kan er sprake zijn van een gegeneraliseerde angststoornis (GAD). Mensen die hier last van hebben, piekeren over werkelijk alles: financiën, hun baan, hun gezondheid.. Vijf procent van de totale bevolking zou hiermee kampen.
Redenen om te piekeren
Mensen piekeren over verschillende dingen. Hieronder een aantal veelvoorkomende oorzaken:
- Werkstress
- Onenigheid met een vriend(in) of familielid
- Financiën
- Gezondheid
- Interacties met andere mensen
- Problemen in relaties of huwelijk
Mensen piekeren omdat ze denken dat het helpt om de problemen op te lossen. Bij piekeren is er vaak sprake van een ‘wat als’ gedachte. Een voorbeeld is ‘Wat als ik mijn baan verlies?’ Of ‘Wat als ik mezelf voor gek zet tijdens mijn presentatie?’ Als je piekert, probeer je je voor te stellen hoe je reageert als je inderdaad je baan verliest, of je presentatie niet loopt zoals gehoopt.
Oorzaken van piekergedrag
Prikkelgevoelig
Iedereen gaat anders om met stress of negatieve gebeurtenissen. Sommige mensen zijn gevoeliger voor het ontwikkelen van een GAD. Als je prikkelgevoelig bent, zul je meer geneigd zijn om vaak te piekeren. Perfectionisten zijn daarnaast vatbaarder voor piekeren.
Problemen uit het verleden
Verder kunnen ervaringen uit het verleden een rol spelen. Als een van de ouders er om een of andere reden niet voor het kind kon zijn – bijvoorbeeld door ziekte – is het kind eerder geneigd om te piekeren.
Maatschappelijke opvattingen
Daarnaast kunnen maatschappelijke opvattingen een oorzaak zijn van piekeren. Zo wordt er vaak gedacht of geloofd dat we recht hebben op fijne dingen, zoals genoeg geld en een gelukkig leven. Als men dit soort dingen niet krijgt, dan kan dat leiden tot piekergedrag.
We geloven in controleerbare situaties
Verder heerst het idee dat we ons leven kunnen controleren. Voorbeelden zijn: het voorkomen van inbraken door het installeren van een alarmsysteem, of het nemen van medicijnen om bepaalde ziektes te voorkomen. Als mensen dan toch voor oncontroleerbare situaties komen te staan, dan hebben ze vaak moeite om daarmee om te gaan, wat vervolgens leidt tot gepieker.
Als iemand veel piekert, kunnen de gevolgen daadwerkelijk naar zijn. Mensen kunnen nog maar moeilijk rusten, ontspannen en herstellen na vervelende gebeurtenissen. Daarnaast zullen ze geneigd zijn om lichamelijke klachten te ontwikkelen, waaronder slaapproblemen en hoofdpijn.
Stoppen met piekeren: Piekeren is nutteloos
Voordat we je tips geven om te stoppen met piekeren, is het belangrijk om de feiten over piekeren op een rijtje te hebben. Deze informatie op zich kan jou namelijk al op weg helpen om je piekergedrag te verminderen.
- Wist jij dat de helft van de zaken waarover we piekeren, nooit echt zullen gebeuren? Dat betekent dat we stressen om niets. Piekeren is daarom nutteloos.
- Vier procent van de zaken waarover we piekeren, hebben we geen macht over. Denk bijvoorbeeld aan betrokken raken bij een ongeluk.
- Twaalf procent van de zaken waarover we piekeren, hebben te maken met zaken als wat anderen van jou denken. En ook hier heb jij weinig controle over. Je kunt slechts proberen een zo goed mogelijk mens te zijn en maar hopen dat anderen dat ook zien.
- Dertig procent van de zaken waarover we vaak piekeren, is voorgevallen in het verleden. Hier hebben we helemaal geen invloed meer op, dus waarom zouden we ons zorgen blijven maken?
- Op slechts 4% van de zaken waarover we piekeren, hebben we deels controle. Dat betekent dus dat 96% van de dingen waarover we piekeren nutteloos is.
Genoeg redenen om te stoppen met piekeren!
Piekeren over het piekeren?
Zoals je hebt kunnen lezen, heeft piekeren veel nadelige gevolgen. Waarom doen mensen het dan alsnog? Het antwoord daarop is in veel gevallen angst.
Als je een probleem wil aanpakken, moet je vaak gewoon een beetje boos worden op jezelf. En dat is moeilijk voor mensen die veel piekeren. In plaats van boos op zichzelf te worden of voor zichzelf op te komen, kiezen ze ervoor om te gaan piekeren. Daarmee gaan ze conflicten en confrontaties uit de weg. Maar hierdoor zullen ze maar blijven piekeren.
Het piekeren geeft mensen een soort van gemoedsrust, omdat ze dan even die spanning niet hoeven te voelen van confrontatie.
Maar het negeren van vervelende emoties zal het onderliggende probleem nooit oplossen. Je zult emoties moeten ervaren en verwerken om vervolgens tot een zo goed mogelijke oplossing te komen. Ook al is het moeilijk, moet je leren beseffen hoe rot je je voelt en wat die emoties met je doen.
Stoppen met piekeren wordt nog moeilijker gemaakt, omdat het je een bepaald gevoel van zekerheid geeft. Als je ergens over piekert en de gebeurtenis komt niet uit, kan dit bij sommige mensen het idee wekken dat het piekeren bij heeft gedragen om deze negatieve situatie te voorkomen.
Dit alles maakt stoppen met piekeren moeilijk. Maar ook al is het moeilijk, er zijn manieren om te stoppen met piekeren. Hierover lees je meteen meer.
Wat kun je doen? 10 Tips om te stoppen met piekeren
Erkennen, vervangen en opnieuw creëren
1. Erken je negatieve gedachten
Het is belangrijk om te begrijpen hoe jouw gedachten en gevoelens met je gedrag samenhangen. De bedoeling is om de negatieve gedachten die je hebt om te zetten naar positieve gedachten. Dit is een techniek die je terugziet in cognitieve gedragstherapie.
Alleen als jij negatieve gedachten herkent, kun je ze corrigeren. Hierbij is de volgende oefening behulpzaam:
Probeer je elke dag een situatie voor de geest te halen waarin iets negatiefs gebeurde. Vervolgens stel je jezelf de volgende vragen:
- Gebeurtenis: wat was er gaande?
- Gedachte: welke gedachte ging er door je hoofd?
- Gevoel: hoe voelde je erbij?
- Gedrag: hoe handelde je?
2. Vervang negatieve gedachten
Het doel is dus het vervangen van je negatieve gedachten door positieve, realistische gedachten. Deze gedachten zullen je een prettiger gevoel geven.
Een volgende opdracht die je kunt uitvoeren, is kritisch kijken naar gedachten waar je zo’n moeite mee hebt. Je stelt jezelf daarbij onderstaande vragen:
- Waarom zou ik dit moeten geloven en welk bewijs heb ik hiervoor?
- Zijn er argumenten die deze gedachten tegenspreken? Hoe zouden andere mensen deze situatie opvatten?
- Mocht het gebeuren dat wat ik denk werkelijkheid wordt, hoe voel ik me daar dan bij? Is het erg, en waarom? Kan ik met deze situatie omgaan, en hoe doe ik dat?
- Zorgen deze gedachten ervoor dat ik me voel of gedraag zoals ik zou willen?
3. Het creëren van positieve gedachten
Het is nu tijd om je te concentreren op positieve gedachten. Wat je kunt doen, is dit soort gedachten opschrijven en bij je houden, zodat je er altijd naar kunt kijken als negatieve gedachten de overhand nemen.
Stoppen met piekeren: Houd een piekerdagboekje bij
In plaats van gedachten te vervangen, kun je er ook voor kiezen om ze toe te laten. Dat doe je bijvoorbeeld door middel van een piekerdagboek. Hierin schrijf je je negatieve gedachten op. Door zorgen op te schrijven, zul je zien dat het piekeren zal afnemen. Doe het bijvoorbeeld net voordat je naar bed gaat, zodat je rustiger kunt gaan slapen.
Wanneer je hersenen weten dat je je zorgen hebt opgeschreven, geloven ze dat je ze niet zult vergeten. En dit creëert rust.
Praat met iemand
Sommige mensen zijn bezorgd over hun negatieve gedachten. Ze ervaren eenzaamheid. In zulke gevallen is het van belang dat je kunt rekenen op steun van vrienden of familie. Ook kan het helpen om professionele hulp te zoeken, bij een therapeut of psycholoog.
Het is niet altijd makkelijk om je negatieve gedachten met een ander te delen. Maar wees je ervan bewust dat het je kan helpen. Vaak zal het hardop uitspreken van wat je voelt meer zelfinzicht bieden en ook een bepaalde gemoedsrust. Daarnaast kan het perspectief van een ander soms nieuwe, interessante inzichten geven.
Wees dankbaar voor wat wel goed gaat
Het is makkelijk om altijd maar te denken aan alles wat fout gaat. Probeer eens in de plaats daarvan op te sommen wat nu eigenlijk wel goed gaat in je leven. Dit zal je een stuk gelukkiger maken en helpt je om te stoppen met piekeren.
Je kunt bijvoorbeeld iedere ochtend opschrijven waar je dankbaar voor bent. Of als je weer in een piekerbui zit, pak dan pen en papier en schrijf 3-5 dingen op die de laatste dagen goed zijn gegaan, en wat je rol daarin was. Dit hoeven overigens echt geen grote prestaties te zijn. Je auto compleet hebben geschrobd en geboend, of een week gezond hebben gegeten, kunnen goede voorbeelden zijn. Als je dit soort dingen naleest, zul je op den duur beseffen dat deze kleine dingen een groot verschil kunnen maken.
Je kunt je brein trainen om zich meer te focussen op positieve ervaringen. Het is belangrijk om die positieve gedachten te herkennen, maar nog beter is het als je dat aangename gevoel daadwerkelijk kunt doorleven.
Concentreer je op het hier en nu
Als iemand aan het piekeren is, besteedt de persoon aandacht aan situaties of dingen die in het verleden zijn gebeurd, of anders in de toekomst kunnen gebeuren. Om dit te voorkomen, is het essentieel om je te kunnen focussen op het hier en nu. Dit kun je leren door middel van mindfulness. Mindfulness helpt je om jouw gepieker te beschouwen als iets tijdelijks. Ook leer je om op een vriendelijke manier naar je gedachten te kijken en minder kritisch te zijn.
Mindfulness beoefenen is over het algemeen ‘makkelijk’. Vaak is het een kwestie van een rustige plek opzoeken en je voor te nemen om je ongeveer tien minuten lang te concentreren op je ademhaling. Als je merkt dat je afgeleid wordt, dien je jezelf op een vriendelijke manier terug te roepen naar het hier en nu en je opnieuw te focussen op je ademhaling.
Vertrouw op een positieve uitkomst
Mensen proberen zichzelf te beschermen door zich te focussen op het slechtste scenario. Als je in plaats daarvan eens van het beste probeert uit te gaan, zul je zien dat je meer energie hebt en je je gewoon beter voelt. Mocht het dan op een of andere manier toch misgaan, dan kun je daar op het moment zelf een oplossing voor zoeken.
Als je altijd maar uitgaat van het ergste, ben je constant energie aan het verspillen en verlies je de controle. Daarnaast pieker je vaak voor niks.
Maak tijd om te piekeren of te reflecteren
Zoals eerder besproken, kan het kort nadenken over problemen een nuttige functie dienen. We hebben het dan over nadenken hoe je bepaalde situaties anders zou kunnen aanpakken, zodat je in de toekomst een betere uitkomst zult hebben.
Als je iedere dag 20 minuutjes voor jezelf neemt om na te denken, kan dat al helpen. Je bent tijdens die 20 minuten dan vrij om te piekeren of je zorgen te maken. Maar als de 20 minuten voorbij zijn, moet je je negatieve gedachten weg kunnen schuiven en je bezighouden met iets anders.
En als je per ongeluk weer die negatieve gedachten krijgt, zeg dan tegen jezelf dat daar nu geen tijd voor is, en dat je moet wachten tot je ‘piekermoment’. Of je kunt ervoor kiezen om de negatieve gedachte op te schrijven. Pas als het piekermoment weer aanbreekt, mag je piekeren over de gedachten die op je lijstje staan.
Blijf actief en leid jezelf af
Door met iets bezig te zijn, zul je weinig tijd hebben om te piekeren. Bel een goede vriend(in) op en ga iets leuks doen. Of ga de afwas doen. Doe je meteen iets nuttigs!
Je kunt ook stoppen met piekeren door opzettelijk je gedachten af te leiden en aan iets plezierigs te denken.
Verder kan bewegen helpen om te stoppen met piekeren. Ga naar de sportschool, of ga anders een lekker stuk wandelen.
Als jij ‘s nachts moeite hebt met slapen door het vele piekeren, kun je bijvoorbeeld een boek lezen voor het slapengaan, of mediteren. Doe ontspanningsoefeningen om tot rust te komen. Er zijn veel verschillende apps die je hierbij kunnen helpen.
Onderscheid wel- en niet oplosbare problemen
Er zijn problemen die je gemakkelijk kunt oplossen. Bijvoorbeeld: ik heb geen eten voor morgen. De simpele oplossing is: ik moet boodschappen doen (of eten bestellen).
Maar niet ieder probleem kunnen we oplossen door er over na te blijven denken. Er zijn situaties waar je simpelweg geen controle over hebt. Denk bijvoorbeeld aan het Corona virus, het auto-ongeluk van een kennis, of wat een ander van je denkt. Het heeft daarom geen zin om te piekeren over dit soort zaken.
Pieker je ergens over, dan is het dus verstandig om jezelf de volgende vraag te stellen: Heb ik de mogelijkheid om dit probleem aan te pakken en op te lossen, of heb ik er totaal geen controle over? In het geval je piekert over problemen waar je geen controle over hebt, kun je proberen om je gedachten hierover te laten varen.
Constructief nadenken
Je hebt diverse manieren om over een probleem of situatie na te denken. Een optie is op een abstracte manier het probleem te benaderen. Een andere manier is juist heel specifiek ergens over nadenken.
Als voorbeeld nemen we een relatie die slecht af is gelopen. Er zijn mensen die zich afvragen: Waarom vind ik nou nooit een fijne partner? Omdat de vraag zo abstract is, zul je er moeilijk een antwoord op vinden. Je bent zo dus niet op het juiste pad om een oplossing te zoeken voor je probleem.
Een betere manier is om op een specifieke, probleemoplossende wijze naar de gebeurtenis te kijken. ‘Ik voel me niet goed, maar waarom is de relatie nu precies stukgelopen?’ ‘Had ik al langer het gevoel dat het niet de goede kant op ging?’.
Op deze manier probeer je je niet te focussen op je gevoelens, maar in plaats daarvan concentreer je je op kleinere vragen waar je wellicht wel een antwoord op kunt vinden. Dit heet constructief nadenken en is, in vergelijking met piekeren, wel nuttig.
Extra: oefeningen om te stoppen met piekeren
- Ontspanning door inspanning
Mensen die veel piekeren, hebben vaak – zonder dat ze het doorhebben – een gespannen houding. Om van deze houding af te komen, span je één voor één spiergroepen aan, en ontspan je deze vervolgens. Je kunt bijvoorbeeld beginnen met je beenspieren. Deze span je dan een aantal seconden aan, en vervolgens ontspan je de spieren weer. Dit doe je voor de verschillende delen van je lichaam.
- Bekijk je problemen van een afstandje
Je kunt vaak weer wat helderder nadenken als het je lukt om afstand te nemen van je gedachten. Dit kun je doen door negatieve gedachten op te schrijven en op je muur te plakken. Daarna lees je de gedachten letterlijk van een afstandje, en bekijk je ze voor wat ze daadwerkelijk zijn.
- Besteed aandacht aan je ademhaling
Door je aandacht te richten op je ademhaling, kun je beter ontspannen. Je kunt bijvoorbeeld beginnen met twee seconden in- en uit te ademen. Dit kun je daarna opbouwen tot 5 seconden, om zo steeds minder gestrest te raken.
- Laat piekergedachten simpelweg los
Als je piekert, probeer de gedachten dan niet te veroordelen. Laat ze simpelweg los. Je kunt je gedachten voorstellen als een ballon of wolk, die de wind meeneemt, uit je zicht.
Conclusie stoppen met piekeren
Veelvuldig piekeren is dus nutteloos en kan leiden tot andere negatieve gevolgen. We hopen dat je met onze tips en adviezen de kracht hebt gevonden om te stoppen met piekeren. Lukt het je toch niet alleen? Twijfel dan niet om contact te zoeken met een psycholoog of therapeut. De een heeft nu eenmaal wat meer hulp nodig dan de ander, en daar is helemaal niets mis mee.
