Heb jij ook wel eens last van dat dwingende, innerlijke stemmetje? Het stemmetje dat nogal kritisch is en je vertelt wat je moet doen? We hebben het dan over het dialoog van de innerlijke criticus. Ieder van ons heeft deze stem in zich.
Dit kritische stemmetje wil dat we alles perfect doen. Wat hij wil vermijden, is dat we falen of worden afgewezen. Als we deze stem constant horen en ernaar blijven luisteren, kan het zijn dat we op een gegeven moment het plezier verliezen in wat we doen. We proberen iets dan zo perfect te doen, dat het eigenlijk niet meer leuk is, omdat je denkt dat het toch nooit goed genoeg zal zijn. En als je dan opgeeft, zou het stemmetje zeggen dat je maar slap bent door op te geven.
In de ogen van deze innerlijke criticus, is het dus eigenlijk nooit goed. Echter, als je de moeite neemt om dit stemmetje te leren kennen, kun je hem je maatje maken in plaats van je vijand.
Tegen onszelf praten
Vanaf een leeftijd van ongeveer 3 jaar beginnen we al met tegen onszelf te praten. De Russische psycholoog Lev Vygotsky onderzocht spelende kinderen. Hij nam waar hoe ze zichzelf instructies gaven. De psycholoog concludeerde dat dit soort gesprekken een belangrijk doel met zich meebrengen. Het helpt kinderen namelijk om hun gedachten op een rijtje te zetten en hun gedrag een bepaalde richting op te sturen.
Naarmate we ouder worden, rond de leeftijd van 7 jaar, beginnen dit soort gesprekken vaker intern plaats te vinden. Over de tijd zal het gesprek ook een bepaalde toon krijgen. Als iets fout loopt, dan word je boos op jezelf en hoor je misschien van binnen ‘je bent ook niks waard!’. Of misschien toont het innerlijke stemmetje juist meer medeleven? ‘Je hebt alles gegeven, ik ben trots op je’.
De stem van onze ouders
Er zijn psychologen die denken dat die innerlijke criticus als het ware een ‘echo’ is van de stemmen van onze vader en moeder. Als jij in je kindertijd vaak streng werd behandeld, dan zal de innerlijke stem op dezelfde manier met je omgaan. Aan de andere kant, als je ouders vaak lieten merken dat ze trots op je waren, dan zal de stem ook positiever klinken.
Behalve onze ouders, hebben ook onze leraren en leeftijdsgenoten invloed op de manier waarop we tegen onszelf praten. Dat is gebleken uit onderzoek van Paul Burnett, een Australische psycholoog.
Wanneer kinderen vaker positieve dingen horen van mensen die een belangrijke rol spelen in hun leven, is de kans ook groter dat ze zichzelf positief toespreken. Dat geldt zelfs wanneer die positieve woorden niet specifiek gericht waren op het kind (‘Goed werk, iedereen!’).
Verslaggever
Je kunt je innerlijke criticus beschouwen als een soort verslaggever, of sport commentator. Hij volgt precies wat je doet, waar je ook mee bezig bent. Uit wetenschappelijk onderzoek is gebleken dat het een groot verschil maakt of jij voornamelijk positief of negatief tegen jezelf praat.
Mensen die last hebben van depressie of angst en perfectionisten, hebben vaak veel moeite met dat innerlijke stemmetje. Behalve ons gevoel, kunnen ook onze prestaties beinvloedt worden door dat innerlijke dialoog. Niet alleen is onze criticus dus een verslaggever of commentator; hij wil ook graag de coach spelen.
Atleten en de innerlijke criticus
Vooral bij atleten is er veel onderzoek gedaan naar die innerlijke criticus. Atleten hebben veel te maken met stress en de druk om optimaal te presteren. Die kritische stem kan het dan makkelijk verpesten.
Een onderzoek bij professionele cricketspelers liet deze atleten videobeelden terugzien van wedstrijden die ze hebben gespeeld. Op het moment dat de speler misslaat, werd het beeld stilgezet. De onderzoekers vroegen de spelers wat ze op dat moment tegen zichzelf zeiden. Er waren spelers die zichzelf probeerden te motiveren (‘Volgende keer beter!’) of zichzelf instructies gaven (‘Blijf je ogen op de bal richten’). Maar er waren ook atleten die zichzelf negatief toespraken en zichzelf uitscholden.
De manier waarop ze omgaan met tegenslagen op het veld, heeft wel degelijk invloed op hoe atleten presteren. Uit een meta-analyse werd door Britse sportpsychologen geconcludeerd dat een positieve innerlijke stem angstgevoelens zal verminderen en ook zorgt voor meer focus. Uit de resultaten bleek dat sporters hoger sprongen, nauwkeuriger gooiden bij darten, of sneller fietsten.
Echter werd er geen bewijs gevonden voor de invloed van negatief commentaar op sportprestaties.
Innerlijke criticus op de werkvloer
Ook op de werkvloer is een positieve innerlijke criticus van belang. Steven Rogelberg, een Amerikaanse onderzoeker, deed samen met collega’s onderzoek bij leidinggevenden. Ze lieten de proefpersonen een brief aan zichzelf schrijven over hoe ze het deden op het werk. Er werd gekeken naar hoe positief of negatief hun innerlijke dialoog was. Er is gebleken dat leidinggevenden die een positieve criticus hadden, gezien werden als betere leiders door hun werknemers.
Je innerlijke criticus als motiverende coach
Je kent ze vast wel: de positieve affirmaties. Voorbeelden zijn ‘Ik ben geliefd’ en ‘Ik ben
moedig’. Het idee hierachter is dat als je dit soort positieve affirmaties vaak genoeg tegen jezelf zegt of ze vaak genoeg leest, dan ga je er op een gegeven moment in geloven.
Om uit te zoeken of dat echt zo is, gingen Canadese onderzoekers aan de slag. Ze lieten deelnemers de uitspraak ‘I am lovable’, herhalen. Wat bleek? Alleen de deelnemers die al een zeker mate van zelfvertrouwen hadden, gingen zich er beter door voelen. Mensen die echter weinig zelfvertrouwen hadden – en dus degenen die het meeste baat zouden hebben bij een dergelijke oefening – gingen zich juist slechter voelen over zichzelf. Dat is natuurlijk wel erg opmerkelijk.
Psychologische afstand
De onderzoekers concludeerden dus dat positieve affirmaties niet zo geloofwaardig overkomen op mensen die van zichzelf vrij weinig zelfvertrouwen hebben. Als iemand gelooft dat hij/zij ergens slecht in is, zullen dit soort positieve affirmaties juist het verschil verduidelijken tussen wie hij/zij is en wie hij/zij het liefst zou willen zijn. Als jij jezelf probeert wijs te maken dat je waardevol bent, terwijl je je in werkelijkheid niet zo voelt, zal dat alleen maar een averechtse werking hebben.
Psycholoog Ethan Kross en zijn team van de universiteit van Michigan hebben gevonden wat wél zou werken. Zij concludeerden dat het in moeilijke situaties helpt om psychologische afstand te nemen van onszelf. Dit zal ervoor zorgen dat we emoties minder intens voelen, waardoor we beter zouden kunnen presteren.
Volgens Kross kun je al met een kleine wijziging in de manier waarop je positief tegen jezelf praat meer afstand creëren. We zijn vaak geneigd om tegen onszelf te praten in de eerste persoonsvorm (‘Ik kan dit). Echter, als jij jezelf beschouwd als een vriend(in) (‘Ambra, jij kan dit’), dan zal dat de kans op succes vergroten.
Kross concludeerde dit door de deelnemers van zijn studie een onmogelijke taak te laten uitvoeren. Ze kregen vijf minuten om een belangrijke speech op papier te schrijven. Ook was het de bedoeling dat ze zich hier mentaal op voor zouden bereiden, aangezien de speech voor een publiek moest worden gehouden. Sommige proefpersonen werd gevraagd om tijdens de voorbereiding zoveel mogelijk ‘ik’ te gebruiken. Anderen moesten zoveel mogelijk hun eigen voornaam gebruiken. Het bleek dat degenen die hun eigen naam gebruikten, het beter deden tijdens de speech en achteraf ook minder gestrest waren over hoe ze hadden gepresteerd.
Je innerlijke criticus als je maatje
Als jij kunt inzien dat je criticus je maatje kan zijn, kan dat een ware ‘eye-opener’ zijn. Vaak willen we vooral van die innerlijke criticus af. We haten hem, omdat hij zo naar kan reageren.
Besef echter dat je jezelf niet zodanig kunt veranderen, dat de criticus 100% blij is met jou. Het is juist zijn taak om kritiek te leveren hier en daar. Wanneer je bijvoorbeeld risico’s gaat nemen, spannende momenten tegemoet gaat of bij veranderingen, zal hij er extra voor je zijn.
Als je de tijd neemt om je innerlijke stemmetje te leren kennen, kan het je maatje worden. Als je begrijpt dat hij alleen maar bezorgd is om je, kun je voor jezelf beslissen of hij soms niet een beetje overdrijft. Want nu ben je volwassenen, en kun je die innerlijke stem misschien wat beter gebruiken dan toen je nog kind was.
Want die criticus kan je op bepaalde momenten echt goed gebruiken. Hij kan je beter maken. Vooral als je weet wanneer je moet stoppen met bijvoorbeeld een taak, en dus niet altijd hoeft te streven naar perfectie. Waar het om gaat, is dat je plezier blijft houden in wat je doet, zonder altijd maar perfect te willen zijn.
Als jij een soort van controle kunt houden over die innerlijke criticus, dan krijg je een reëler zelfbeeld en ook zal je eigenwaarde groeien. Daardoor zul je beter kunnen doen wat jou gelukkig maakt. Je zult op een gegeven moment zien dat je eigenlijk al goed was en dat nog steeds bent!
De verschillende soorten innerlijke criticus
Onze innerlijke criticus kan verschillende ‘gedaantes’ aannemen. Psychotherapeutische onderzoekers vonden dat er zeven typen zijn.
Hieronder lees je welke dat zijn:
De perfectionist
Als jij altijd het gevoel hebt te moeten voldoen aan veel te hoge standaarden, dan heb jij waarschijnlijk een perfectionistische innerlijke stem. Of het nu gaat om je carrière, de manier waarop je eruit ziet, of de relaties die je hebt: volgens jou (of beter volgens jouw innerlijke stemmetje) moet het altijd perfect. Als jij die torenhoge eisen niet haalt, zul je jezelf misschien straffen. Je bent altijd bang om de verwachtingen niet waar te kunnen maken, terwijl die verwachtingen vaak onhaalbaar zijn.
De control freak
Als jij altijd de controle wil houden over je leven, dan heb jij een control freak als criticus. In dit geval ervaar je steeds de angst om de controle te verliezen. Bovendien wil je je altijd zo goed mogelijk opstellen naar de buitenwereld toe. Mensen met een control freak als criticus, lopen zo het risico niet zichzelf te kunnen zijn. Want stel nu dat er iets gebeurd wat buiten jouw controle ligt, hoe ga je daar dan op een nette manier mee om!?
De ‘do’er
Als jouw innerlijke stemmetje een doener is, dan zal hij je opleggen zo hard mogelijk te werken en zo succesvol mogelijk te worden. Het rustiger aandoen is voor zo iemand ontzettend moeilijk, want luiheid wordt niet getolereerd. Als je een keer pauze wil nemen of rust, dan krijg je het gevoel dat je faalt. Dat geeft natuurlijk veel stress.
De ondermijner van je zelfvertrouwen
Dit stemmetje zal je zelfvertrouwen ondermijnen zodat je ervan weerhouden wordt om risico’s te nemen. Dit type criticus beschouwt iedere kans om je te ontwikkelen als een bedreiging. Hij zal je vaak vertellen dat je ergens niet goed genoeg voor bent. Als jij kampt met weinig zelfvertrouwen, kan het zijn dat jouw innerlijke stemmetje een ondermijner is.
De verwoester
De verwoester zal jou wijsmaken dat je nooit ergens goed in zal worden. Je eigenwaarde lijdt hier enorm onder, en je energielevels zullen er ook zeker niet beter op worden. Dit type criticus is vaak het resultaat van een trauma zoals misbruik of iets anders.
De vermijder van ongemak
Deze criticus probeert in iedere situatie je te wijzen op je verleden. Dit maakt het moeilijk voor je om jezelf of anderen te vergeven voor dingen uit het verleden. Het doel van de vermijder van ongemak, is je te behoeden voor meer pijn. Echter zal dit je groei en ontwikkeling alleen maar in de weg staan.
De kameleon
Dit type innerlijke criticus zal zich aan iedere situatie aanpassen. Hij gelooft namelijk dat je niet anders mag zijn, anders zul je afgewezen worden. Dit zal ervoor zorgen dat je nooit eens iets nieuws of geks probeert, terwijl dat je juist nieuwe mogelijkheden kan brengen. Je zult jezelf zo niet snel uitdagen, en de kans is groot dat je jezelf een beetje verliest op een gegeven moment.
Onder welk type valt jouw innerlijke stemmetje? Of is er misschien sprake van een combinatie van een aantal typen?
Oefeningen om beter om te gaan met je innerlijke criticus
Hoe kun je nu het beste omgaan met je innerlijke dialoog?
Probeer in de eerste instantie eens stil te staan bij wat hij tegen je zegt op lastige of spannende momenten. Zijn de uitspraken herkenbaar? Zijn ze bijvoorbeeld vergelijkbaar met die van iemand uit je gezin, of een ander persoon?
Hoe beoordeelden je ouders en leerkrachten jou het vaakst? Gebruik je die oordelen nu ook als je tegen jezelf praat of jezelf bekritiseert?
Wat heeft het stemmetje te zeggen over je uiterlijk, over je dieet, of je gezondheid?
Heeft de criticus de neiging om je te vergelijken met iemand anders?
Hieronder een aantal handige tips:
- Bij het analyseren van je gedachten, is het belangrijk om onderscheid te maken tussen wat de criticus je oplegt en je gevoelens. Onthoud dat jij gevoelens hebt, maar jij niet je gevoelens bent. Hetzelfde geldt voor je gedachten.
- Niemand is perfect. Hoe voel jij je als de mensen die je liefhebt zich kwetsbaar opstellen tegenover jou?
- Probeer wat vaker stil te staan bij de dingen die goed gaan. Wat maakt jou op dit moment gelukkig in je leven?
- Misschien is er een deel van je leven waarin je het gevoel hebt te falen. Maar probeer ook eens te kijken naar de onderdelen in je leven waar je slaagt. Misschien ben je een fantastische moeder, vrijwilliger of iets anders. Daar valt ook wat voor te zeggen!
Vrede sluiten met je innerlijke criticus
Volgens Amerikaanse psycholoog Athena Laz, is er een manier om vrede te sluiten met je innerlijke criticus. Hoe je dat doet, lees je hieronder.
Bewustwording van je innerlijke criticus
Allereerst dien je te erkennen dat die innerlijke criticus in je hoofd aanwezig is en je af en toe gek maakt. Daarna kun je begrijpen wanneer dit stemmetje de aandacht vraagt, dus op wat voor momenten dat gebeurt.
Om dit beter te achterhalen, is het handig om een week lang een notitieboekje bij je te dragen en daarin bij te houden wat voor gedachten jou onzeker maken. Voorbeelden zijn gedachten als ‘dat kun jij niet’ of ‘zij vindt me zeker maar een stommeling’.
Besef dat het niet bepaald leuk is om zulke gedachten op te schrijven en terug te lezen. Het is belangrijk om jezelf eraan te herinneren dat je deze gedachten bijhoudt om je bewust te maken hiervan, niet om ze de aandacht te geven. Als jij je bewust kunt worden van de negatieve gedachten die in je hoofd rondspoken, kun je ook sneller zorgen voor een positieve gedachte daarvoor in de plaats. Zoals ‘Ik kan het wel, ik moet het gewoon leren’ of ‘misschien moet ik eens met haar praten en vragen wat ze van me vindt’.
Op wie lijkt dat stemmetje?
Goed, je hebt nu een week lang een dagboek bijgehouden over al die negatieve gedachten. Nu is het tijd om deze statements opnieuw te lezen, om vervolgens na te gaan of je er iemand in herkent. Dit kan iemand zijn uit je kindertijd of jeugd, of iemand die nu in jouw leven aanwezig is. Je vader of moeder, of misschien je grootmoeder, een leraar of zelfs een collega.
Bovendien kan het zijn dat die negatieve gedachten je laten inzien dat een bepaalde gebeurtenis veel indruk op je heeft gemaakt. Bijvoorbeeld: als je innerlijke stemmetje blijft herhalen dat je iets niet kunt, dan kan dat een gevolg zijn van intense kritiek die iemand op jou heeft gegeven, en waar je op een gegeven moment in bent gaan geloven.
Waar het niet om gaat, is dat je de schuld van die negatieve gedachten legt bij een ander of bij een bepaalde situatie. Waar het wél om draait, is dat je inziet welke ervaring onbewust zoveel indruk op je heeft gemaakt dat het in je gedachten rond blijft spoken in de vorm van een kritisch stemmetje. Het zal je helpen ontdekken of er dingen zijn die je nog niet goed hebt kunnen verwerken, ook al dacht je zelf van wel.
Ga de confrontatie met je innerlijke criticus aan
Nu is het hoogst tijd om je innerlijke stem te confronteren. Je kunt hier natuurlijk zelfstandig mee aan de slag gaan, maar hulp vragen aan een ander kan ook handig zijn. Denk aan iemand in je nabije omgeving die je vertrouwt, of een therapeut of psycholoog natuurlijk.
Belangrijk is jezelf voor te bereiden op die confrontatie en sterk in je schoenen te blijven staan. Het negatieve stemmetje heerst namelijk al een hele tijd in je lichaam, en je krijgt hem niet zomaar ineens stil. Als je ervoor kiest om die negatieve gedachten met een ander te bespreken, zal het makkelijker worden om er afstand van te nemen.
Blijf geduldig
Ben je net met een nieuw dieet begonnen? Of heb je je sportregime aangepast? Dan weet je vast ook wel dat je niet binnen een dag resultaat zult zien. Hetzelfde geldt voor het omgaan met dat innerlijke stemmetje. Je moet gemotiveerd en geduldig blijven om die negatieve gedachten te dimmen. Door iedere dag bewust bezig te zijn met je innerlijke dialoog, zul je dat langzaam leren.
Neem elke dag de tijd om bewust na te denken over hoe je zou willen dat je dag eruit komt te zien. Vervolgens kijk je in de avond terug op de dag, en ga je na welke gedachten je die dag hebt gehad. Hebben die gedachten je dag positiever gemaakt? Of waren die gedachten voornamelijk kritisch? Als je criticus weer de overhand heeft genomen, ga jezelf dan niet straffen. Beter is als je je bewust bent van deze realiteit, zodat je het de volgende dag anders aanpakt.
Uiteindelijk zul je veel gelukkiger in het leven staan.
Innerlijke criticus: Conclusie
Welke innerlijke criticus je ook hebt; probeer de stem te herkennen en leer ermee om te gaan. Wees je ervan bewust dat die innerlijke stem je eigenlijk wil waarschuwen voor negativiteit. Als je het negatieve stemmetje op een positieve manier kunt benaderen, zal je relatie met het stemmetje gezondere vormen aannemen. Leer het innerlijke stemmetje beter kennen en beschouw hem als je maatje. Als je dat doet, zal je op een gegeven moment je vrijer voelen om te doen waar je daadwerkelijk gelukkig van wordt.